Help, mijn voet doet pijn…

… en mijn knie. En mijn rug.

Een veelheid van klachten worden allemaal veroorzaakt doordat onze fietsvoeten vast zitten aan het pedaal. Het feit dat eenzelfde oorzaak niet consequent bij iedereen dezelfde klachten veroorzaakt, maakt dat het oplossen van het probleem soms een trial-and-error methode noodzakelijk maakt. Hopelijk draagt dit artikel ertoe bij dat er gerichter naar oplossing gewerkt kan worden.

De schoenplaatjes

Alles begint bij het goed bevestigen van de voet op het pedaal. Het afstellen van de positie van de schoenplaatjes.

Voor de duidelijkheid beschrijven het proces alsof het de eerste keer is dat me de plaatjes monteren. Wat voor de meeste lezers niet het geval zal zijn.
Je hebt een paar goede schoenen aangeschaft, met een stevige hiel, voldoende ventilatie en een stijve zool. Allereerst schroeven we de plaatjes in de neutrale positie. Recht onder schoen, precies in het midden, zowel qua zijdelingse verstelling als richting, zodat de voet exact recht in de lenterichting gezien op het pedaal staat. De voor-achter aftelling moet zo zijn dat de pedaalas excact midden onder de bal van de voet zit. De bal van de voet is het deel wat als scharnierpunt voelt als je je tenen omhoog beweegt. Dit is aan de zijkant van de schoen nog te voelen. Met een stukje plakband en een viltstift kun je dit op de schoen markeren. De schoen los in het pedaal klikken en het is goed te zien of dit de correcte positie is.

Verschil in lichaamsmaten zullen als een rode draad door dit artikel voeren. En verschil in voetmaten is een bekend fenomeen. We hebben bijna allemaal een voet die iets groter is dan de andere. De consequentie daarvan is dat de voor-achter positie van de plaatjes niet op beide schoenen niet identiek is. Bij de kleinere voet zal het plaatje meer naar achteren geplaatst moeten worden. Goed voelen op de fiets of de positie correct is, is de meest probate oplossing.
Als dit allemaal goed gemonteerd is kunnen we op de fiets. Rijden hoeft nog niet met een schouder tegen de muur en de beide voeten in de pedalen voelen we snel of dit een comfortabele positie is. De kans is meer dan groot dat dit niet het geval is.

De meeste ons hebben een lichte neiging om de voeten iets naar buiten te draaien. De hakken dus iets naar binnen. Verdraai het achterste deel van de plaatjes iets naar buiten. Heel voorzichtig. Een mm op het plaatje betekend al snel vijf mm ter hoogte van de hiel.
Nu kunnen we weer op de fiets. Dit zal aanmerkelijk beter voelen. Rijden dus en al naar gelang het type schroef waar het plaatje mee bevestigd is; inbussleutel, plat- of kruiskopschroevendraaier mee. Na een aantal kilometers is al snel duidelijk of een comfortabele positie gevonden is. En de kleine verstellingen onderweg geven al heel snel een beter resultaat.

Het vaak iets naar buiten staan van de voeten is bij de meeste van ons niet een symmetrische aangelegenheid. Bij de ene voet kan dit meer zijn dan bij de andere. Als je ontspannen en onoplettend in ruststand gaat staan kan je zien in welke mate dit afwijkt. Het is een goed idee om de stand van de plaatjes op dezelfde manier aan te passen.
Een onjuiste stand van deze hoek resulteert in de meeste gevallen in een pijnlijke knie.

Een logische gedachtengang zou zijn om de plaatjes iets los te bevestigen, de ideale voetpositie op de fiets op te zoeken en de schroeven aan te draaien. Door het uitdraaien uit de pedalen verdwijnt de gevonden stand. Met de plaatjes in het pedaal is het ook niet mogelijk deze op een adequate manier te markeren. Helaas.

Een andere oorzaak van pijnlijke knieën is de rotatievrijheid. De mate waarin de voet tijdens de trapbeweging links-rechts kan draaien. Schoenplaatjes kennen verschillende rotatievrijheden, die per merk variëren. Onze knieën hebben gedurende ons leven in meer of mindere maten geleden. Bijvoorbeeld door sporten of overgewicht. Wat bepaalt of we meer of minder, of zelfs helemaal geen speling nodig hebben. Per merk zijn er verschillen.

Onderzoek, met name verricht in opdracht van Speedplay toont aan dat er geen verschil is in krachtsoverdracht tussen cleats met veel of geen speling. Lance Armstrong deelde die mening niet en koos altijd voor de nul graden speling optie. Minder wetenschappelijk: de zwarte Look 0 graden platen voelen wel degelijk of er meer krachtsoverdracht is. Mythe? subjectief? Wellicht.

Als nu na enig zoek en verstelwerk alles lekker voelt. Je geen pijn aan voeten of knieën hebt, geen last van branderig gevoel of een gevoelloze voet hebt, kun je nu stoppen met lezen.Tenzij de klachten blijven. En ook als je pijn in de onderrug hebt.

Pijnlijke knie

Een veel voorkomende klacht met een aantal mogelijke oorzaken. Veelal komt deze pijn voort uit het feit dat de knieen niet recht boven de voet staan tijdens het fietsen. Een onnatuurlijke stand van de voet op het pedaal veroorzaakt dit.
“Hoezo onnatuurlijk? Mijn schoen zit toch goed op het pedaal?”
Nou nee. Velen van ons staan en lopen met licht getordeerde voeten. Als we naar het slijtagepatroon kijken van onze dagelijkse stappers dan zien we een patroon van slijten. Of de buitenkant van de zool, of de binnenkant slijt harder. Onze fietsschoen wordt hard op het pedaal gemonteerd en dwingt de voet in een houding die niet bij ons past. Gevolgen kunnen zijn:
We compenseren dit zelf in de schoen, waardoor een wat verkrampte situatie wordt gecreëerd.
Onze knieën worden naar een positie gemanoeuvreerd waar ze eigenlijk niet willen zijn. Te ver naar buiten of naar binnen.
De meest voor de hand liggende gedachte om dit op te lossen zou een inlegzooltje zijn die de voet onder de juiste hoek zet. Maar dat verstoord de pasvorm van de schoen. Een eenvoudiger oplossing is het monteren van een of meerdere vulstukken die de voeten onder de juiste hoek zetten.
Deze vulplaatjes hebben een hoek van een graad. Een tot maximaal drie stuks geven de juiste hoek. Wij gebruiken de vulplaatjes van Bike Fitting Systems en de bijbehorende langere schroeven.
En zoals eerder betoogd: het hoeft niet zo te zijn dat alle twee de voeten dezelfde hoek nodig hebben.

Het kan ook zijn dat de hoek van de voet niet aangepast hoeft te worden, maar dat door bouw of houding de knieën wat verder naar buiten staan. Als zijdelings verstellen van de plaatjes op de schoen geen soelaas biedt is de oplossing voor dit probleem is om ringen of een verloopstuk tussen de crank en het pedaal te monteren. Kleine afstanden en hele grote kunnen op deze manier gecompenseerd worden.
De lengte van het schroefdraad van de pedaalas kan ringen tot 2mm hebben. Meer dan dat en er ontstaat een onveilige situatie. Er is dan te weinig schroefdraad om het pedaal onder belasting in de crank te houden.
De volgende stap is om verloopstukken op de crank te monteren. Een bus die met schroefdraad in de crank gaat met een draadstuk waar het pedaal in gaat. Begrijpelijk is dat dit een lengte van 20mm oplevert. Hetgeen betekent dat er niet echt een goede oplossing is om het wellicht benodigde gat tussen 2 en 20 millimeter op te lossen.

Wat gaat er nog meer scheef?

Het hele menselijke lichaam blijkt dus totaal onsymmetrisch. Lengte van ledematen kunnen ook aanzienlijk verschillen. Mijn kleermaker vertelde me ooit dat het 5mm lengteverschil in mijn armen en benen uitzonderlijk weinig is en dat dat soort verschillen vaak veel groter is.
In de medische wereld wordt een beenlengteverschil van 20mm of meer als problematisch gezien. Op de fiets kunnen kleinere verschillen al tot klachten leiden.
De oplossing is dezelfde als voor de scheefstaand die hierboven beschreven is. Inlegzooltjes, en om dezelfde reden als boven, liever vulstukken. Deze hebben alleen dikte en geen hoek. De twee zijn overigens te combineren.
De logica zou ingeven dat bij een lengteverschil van een centimeter ook een vulplaat van die dikte nodig zou zijn. Maar we zijn echter al zo gewend om al met dit verschil om te gaan dat dit in feite overcompensatie zou betekenen. Vijftig procent van het lengteverschil blijkt in de praktijk de beste remedie. Dat het gebruik van deze vulplaten langere schroeven vereist hoeft geen betoog.

Gaandeweg dit artikel is de conclusie dat het menselijk lichaam qua maatvoering ondeugdelijk zeer gerechtvaardigd. En het wordt nog erger.
Het is namelijk mogelijk dat er geen beenlengteverschil is, maar dat er lengteverschillen zijn in het boven- en onderbeen. Waardoor de knieën op een verschillende hoogte uitkomen. Wat uiteraard weer tot klachten leidt.

Als we onder- en bovenbeen verschil ook nog eens combineren met verschijnselen als getordeerde voeten, beenlengteverschil en verschil in voetmaten is het eigenlijk een klein wonder dat zo veel van ons klachtenvrij op de fiets zitten. Het lichaam is gelukkig in staat om zaken op veel manieren te compenseren.

Verschillen in onderbeen lengte vangen we op met de vulplaten die voor algemeen verschil in beenlengte gebruiken. Verschillen in bovenbeenlengte kunnen gecompenseerd worden door de voor/achter afstelling van de schoenplaat.
Hoewel we hier bovenal melding maken van pijn in de knieën kunnen alle verschillen ook resulteren in pijn in de onderrug zonder dat je last hebt van die knieën.

Al het bovenstaande in ogenschouw nemend gaat een deel van dit verhaal uiteraard ook op voor armlengtes. Het compenseren hiervan door de stand van de handremmen aan te passen zorgt er voor dat we rechter op de fiets komen te zitten. Wat beter is voor onze rug.

Dit artikel is ook een schaamteloze plug voor de diverse vulplaatjes en schroeven. Kijk in de webshop, bel of mail voor een afspraak.